Los beneficios de la Dieta Keto: Más allá de la pérdida de peso

La dieta cetogénica, o dieta keto, es un enfoque alimenticio que se basa en consumir alimentos altos en grasas, moderados en proteínas y bajos en carbohidratos, induciendo al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis principalmente a través de la restricción severa de carbohidratos. Cuando se reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo se ve privado de su principal fuente de energía, la glucosa. En respuesta, el hígado comienza a descomponer las grasas almacenadas en ácidos grasos y cuerpos cetónicos, que son moléculas de energía alternativas. Estos cuerpos cetónicos se convierten entonces en la principal fuente de combustible para el cuerpo y el cerebro en ausencia de glucosa. Este cambio en el metabolismo es lo que se conoce como cetosis, un estado en el que el cuerpo quema grasas de forma eficiente para obtener energía.

Pérdida de peso y control de la glucemia

La dieta cetogénica puede ayudar a perder peso principalmente al reducir los niveles de insulina y aumentar la quema de grasa de varias maneras:

Reducción de la ingesta de carbohidratos: Al limitar la cantidad de carbohidratos en la dieta, se reduce la necesidad de producir grandes cantidades de insulina. Los carbohidratos, especialmente los refinados y los azúcares, tienden a elevar los niveles de insulina en el cuerpo. Al reducirlos, se minimiza la liberación de insulina, lo que puede ayudar a prevenir el almacenamiento de grasa y promover la pérdida de peso.
Estabilización de los niveles de glucosa en sangre: Al depender menos de los carbohidratos como fuente de energía, se evitan los picos de azúcar en la sangre que pueden desencadenar la liberación de insulina. Mantener los niveles de glucosa en sangre estables ayuda a reducir los antojos de alimentos y a controlar el apetito, lo que puede facilitar la pérdida de peso.
Aumento de la quema de grasas: En estado de cetosis, el cuerpo recurre a las reservas de grasa como fuente de energía primaria. Al estar en un estado metabólico en el que la grasa se convierte en la principal fuente de combustible, se aumenta la quema de grasas tanto durante el ejercicio como en reposo, lo que favorece la pérdida de peso.
Mayor saciedad: Las dietas cetogénicas suelen ser ricas en grasas y proteínas, que son nutrientes que proporcionan mayor sensación de saciedad en comparación con los carbohidratos. Esto puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y las calorías totales, lo que contribuye a la pérdida de peso.

La dieta cetogénica ha sido objeto de estudio en relación con su efectividad para mejorar el control glucémico en personas con diabetes tipo 2. Aquí hay algunos estudios relevantes:

Estudio piloto de 2008: Publicado en Nutrition & Metabolism, este estudio encontró que una dieta cetogénica baja en carbohidratos mejoró significativamente el control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2 en comparación con una dieta baja en calorías y baja en grasas.
Revisión sistemática y metaanálisis de 2017: Publicado en BMJ Open Diabetes Research & Care, este análisis examinó varios estudios y concluyó que las dietas bajas en carbohidratos, incluida la dieta cetogénica, pueden ser efectivas para mejorar los marcadores de glucemia en personas con diabetes tipo 2.
Estudio de revisión de 2019: Publicado en Nutrients, esta revisión examinó la evidencia sobre el efecto de la dieta cetogénica en el control glucémico en personas con diabetes tipo 2. Se encontró que la dieta cetogénica mejoró significativamente los niveles de glucosa en sangre, la hemoglobina A1c y otros marcadores metabólicos en varios estudios.

Beneficios para la salud mental

Se ha observado que la cetosis puede tener efectos antiinflamatorios en el cuerpo, lo que puede ser beneficioso para el cerebro. Algunos estudios sugieren que una dieta cetogénica puede disminuir la producción de citoquinas proinflamatorias y reducir la activación de vías inflamatorias en el cerebro. La inflamación crónica está relacionada con diversas enfermedades neurodegenerativas, por lo que reducir la inflamación puede tener efectos protectores en el cerebro.

Durante la cetosis, el cuerpo produce cuerpos cetónicos, como el beta-hidroxibutirato, que pueden proporcionar una fuente alternativa de energía para el cerebro. Se ha sugerido que los cuerpos cetónicos pueden ser una fuente de energía más eficiente que la glucosa, especialmente en ciertas condiciones patológicas del cerebro, como la enfermedad de Alzheimer. Además, se ha demostrado que los cuerpos cetónicos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden proteger las células cerebrales del estrés oxidativo y la inflamación.

Por otra parte, la cetosis puede mejorar la función mitocondrial en el cerebro al aumentar la eficiencia de la producción de energía. Las mitocondrias son las «centrales eléctricas» de las células y desempeñan un papel crucial en la producción de energía y la protección contra el estrés oxidativo. Algunos estudios sugieren que la cetosis puede aumentar la biogénesis mitocondrial y mejorar la función mitocondrial en el cerebro, lo que puede tener efectos neuroprotectores.

Mayor energía y rendimiento físico

Algunas personas experimentan un aumento de energía y mejoras en el rendimiento físico una vez que se adaptan a la alimentación cetogénica. Estudios han demostrado que la cetosis puede mejorar la resistencia y la capacidad de ejercicio en atletas de resistencia.

Estudio de Volek y colaboradores (2016): Investigaron el efecto de una dieta cetogénica baja en carbohidratos en la resistencia de atletas de resistencia. Encontraron que los atletas que siguieron la dieta cetogénica experimentaron una mayor capacidad de oxidación de grasas y una mejora en la resistencia aeróbica en comparación con los que siguieron una dieta alta en carbohidratos.
Estudio de Cox y colaboradores (2016): Analizaron el rendimiento de ciclistas entrenados que siguieron una dieta cetogénica durante cuatro semanas. Descubrieron que la dieta cetogénica mejoró significativamente la capacidad de resistencia y la oxidación de grasas durante el ejercicio en comparación con una dieta alta en carbohidratos.

Control del hambre y mejora del perfil lipídico

La dieta keto puede ayudar a controlar el hambre y los antojos al reducir los picos de insulina y aumentar la sensación de saciedad, junto con una mejora del perfil lipídico, es decir, mejorando los niveles de lípidos en la sangre de las siguientes formas:

Reducción de los triglicéridos: La dieta cetogénica tiende a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre. Al limitar la ingesta de carbohidratos y aumentar la proporción de grasas saludables en la dieta, el cuerpo tiende a utilizar más eficientemente los ácidos grasos, lo que puede conducir a una disminución de los triglicéridos en la sangre.
Aumento del colesterol HDL: La dieta cetogénica puede aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL), comúnmente conocido como colesterol «bueno». El HDL ayuda a eliminar el exceso de colesterol de las arterias y lo transporta de vuelta al hígado para su eliminación, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Reducción del colesterol LDL pequeño y denso: La dieta cetogénica puede ayudar a cambiar la composición del colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad). Se ha observado que reduce la cantidad de partículas de LDL pequeñas y densas, que están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, y puede favorecer un perfil de LDL más grande y menos denso, que es menos aterogénico.
Reducción de la resistencia a la insulina: La dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la resistencia a la insulina, lo que puede tener efectos positivos en el perfil lipídico. La resistencia a la insulina está relacionada con un aumento de los niveles de triglicéridos, una disminución del HDL y una mayor producción de partículas de LDL pequeñas y densas.

En resumen, la dieta cetogénica no solo puede ayudar en la pérdida de peso y el control de la glucemia, sino que también puede ofrecer beneficios adicionales para la salud mental, el nivel de energía y el rendimiento físico. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los efectos pueden variar según el individuo y es crucial consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa dietético significativo.